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吾读小说网 www.5du5.co,一万种减肥方法无错无删减全文免费阅读!

    宋朝大词人柳永有一句词:“衣带渐宽终不悔,为伊消得人憔悴。”意思是说,想爱人想得太厉害,弄得腰围都变细了,但仍然无怨无悔。在医学上,的确存在这样的现象,有的人精神一紧张,工作一忙,就会开始消瘦。可是回想我们自己,工作压力、生活压力也都不少,很多人为了工作,甚至连吃饭也顾不上,为什么偏偏这么“不争气”,容易长肉呢?

    这是身体热量的转化规律在作怪。我们的身体在饥饿的时候,特别容易把摄入的热量转变为脂肪。这其实是身体的一种自我保护机制。当身体感受到饥饿的时候,会担心是不是又要没吃的了,于是加紧吸收和储备热量,脂肪的转化率因此就会高很多。尤其是现代人容易三餐不规律,习惯暴饮暴食,其实质是饥饱失常,更容易在不知不觉中长肉。因此,不让自己这么容易饥饿,是减肥的办法之一。也就是说,每两餐之间,可以多加一餐,而原先那两餐的食物,就少吃一点。在总热量上保持一致的情况下,在总餐数上每天多加一到两餐。

    “少食多餐”其实就是将减肥的“减法”做成了“除法”。将三餐的量除以6或者除以9,变成每天吃6餐或者9餐,摄入的总热量其实和正常吃三餐一样,但由于身体没有感觉到强烈的饥饿,脂肪的转化率要低很多,存积下来的脂肪也就少了。

    要注意,多加的一餐一定不能是蛋糕、饼干、薯片这类零食。理由大家都知道,这些零食热量太高了。比如薯片,马铃薯本身是种很好的低脂肪食材,但炸成薯片之后,含油量大增,几乎1/3都是油,简直可以拿去榨油了(如果不信,可以烧一片薯片试试)。一般的袋装薯片为100克左右,热量相当于两碗米饭。如果每天吃两包薯片,再加上正餐,等于一个人一天吃了六七碗饭,这不但减不了肥,反而会长胖。

    现在我用一个实例来说明“少食多餐”是怎么做到的。

    以每天摄入7535千焦(1800千卡)热量的办公室女性为例,一天6餐的热量摄取按时间大致可分配为,上午1674千焦(400千卡),中午及下午3349千焦(800千卡),晚上2512千焦(600千卡)。所有食物最好在6:00—20:00之间吃完,21:00以后最好不再进食。

    第一餐:6:00—8:00,适宜喝一碗小米粥、白粥或麦片(约300克)。粥类食物的热量很低,而且早上的肠胃刚开始活动,进食粥类可保护肠胃,同时帮助排便。如果喜欢吃面,可以尝试食用魔芋、红薯制成的面条或粉条,热量比用面粉或米粉做的面条低很多。

    第二餐:9:00—10:00,适宜吃以全麦面包和新鲜蔬菜、鸡蛋做成的三明治,多样的口感搭配能让人一上午都有充沛的活力,同类食品还有包子、馒头、花卷等传统早餐,大约可吃两个左右。

    第三餐:11:00—13:00,午餐可以吃红薯、土豆、山药搭配白米煮成的粗粮饭。比起相同分量的白米饭,粗粮饭的热量更低,而且在肠道消化较慢,能增加饱腹感。配菜可选择新鲜的蔬菜和少量肉类(总体积约一个网球大小)。

    第四餐:14:00—16:00,下午茶时段可吃一些黑巧克力、梳打饼干或全麦纤维饼干,新鲜水果也是不错的选择。

    第五餐:16:00—18:00,喝杯热可可或加红糖的牛奶,不但能把疲劳一扫而空,而且能迅速补充血糖,填饱肚子。

    第六餐:18:00—20:00,主食仍建议以粗粮为主,也可换成粥类,同时配以新鲜蔬菜、白肉(鱼肉、虾肉等)、蒸蛋、豆腐。

    一天下来似乎吃得比较多,这样真的能减肥吗?

    答案是肯定的。这是因为少食多餐,身体摄入并存储起来的热量神奇地减少了。

    有个故事叫“朝三暮四”,说从前有个人爱养猴子,可后来家里粮食不够吃了,就问猴子,早上给三个、晚上给四个,够吃吗?猴子听了不满意。这个人又问,那早上四个、晚上三个,总可以吧?猴子听了大喜,问题圆满解决。

    少食多餐,跟这个故事有点像,糊弄一下身体,让它少存点儿脂肪,实际上摄入的热量是一样的。

    挑选低热量的主食

    要减少热量的摄取,并不意味着要挨饿。

    怎么才能做到呢?吃大量低热量的食物。

    在各种食物成分中,热量最高的主要是脂肪和碳水化合物。含有脂肪和碳水化合物越多的食物,热量也就越高;反之,含量越少的食物热量就越低。

    说到低热量饮食,我想起了一位儿科的护士长,北方人,快50岁了,身材还是很苗条,一些年轻护士都很羡慕。她就告诉大家,她有一个饮食习惯,就是每个星期总要吃两天红薯、土豆之类的食物。她这么做倒不是为了健康,而是因为过去困难时期,米饭、馒头这些都是奢侈品,吃得最多的就是红薯、土豆和南瓜,因为这些东西产量比较多,还顶饱。小时候长期吃这些,养成了习惯,就算现在条件改善了,三天两头还是要吃一次。

    有人可能听说,红薯、土豆这些都是提炼淀粉的原料,淀粉不就是碳水化合物吗?这么高热量还能减脂?其实,相比经过层层精炼的白米饭,红薯和土豆的热量并不高。工业上确实会用到红薯和土豆来提炼淀粉,但不是因为红薯和土豆的热量最高,而是它们容易种,适合大规模作业。

    我们将红薯和土豆的热量和米饭作比较,同为100克,煮熟的米饭约有486千焦(116千卡)的热量,红薯约有435千焦(104千卡)的热量,土豆约有318千焦(76千卡)的热量,之间相差了50—160千焦的热量。虽然不可能一天两顿都把米饭替换成红薯或者土豆,但日子一久,减下来的总热量也不可小觑。而且薯类有较丰富的膳食纤维和维生素,对肠道的益处非常多,常常换着吃也可以丰富口味。

    南瓜和鲜玉米也是减脂期间适合充当主食的食物。它们的热量都很低,100克南瓜只有92千焦(22千卡)的热量,100克鲜玉米只有444千焦(106千卡)的热量。

    南瓜用来做主食,最直接的方法就是用微波炉蒸。

    用微波炉蒸南瓜,南瓜的营养损失会比一般的蒸法小,既能满足营养需要,又能保持低热量饮食。

    至于鲜玉米,像平时那样直接放水里煮是最简单、热量最低的吃法了。

    蔬菜是比水果更好的选择

    除了南瓜和玉米外,水果、蔬菜也都是低热量的食物。

    虽然人们习惯统称为“蔬果”,但从热量来说,同样重量的蔬菜的热量只有水果的几分之一,两者相差非常多。

    每一本减肥菜谱中都会推荐水果餐。但事实上,水果的热量没有大家想象中那么低,因为里面含有糖分。正是因为糖分,人们才这么喜欢吃水果,而不喜欢吃蔬菜。但要知道,简单来说糖分就是热量,水果并不是热量最低的食物。

    100克苹果,热量约218千焦(52千卡);

    100克雪梨,热量约306千焦(73千卡);

    100克香蕉,热量约381千焦(91千卡);

    算起来,水果的热量只比红薯和土豆低一点点而已。

    反观蔬菜,大部分的蔬菜都含有极少的糖分,所以热量非常低,只有水果的1/3到1/2左右,比如水芹菜只有84千焦(20千卡),大白菜只有71千焦(17千卡),白萝卜只有88千焦(21千卡)。有些蔬菜由于热量太低,比身体消化所需的热量还少,因此被人称为“负卡路里食物”。

    虽然热量不高,但蔬菜的其他营养成分却不比水果少,因此在减肥饮食中,蔬菜的比例应该高于水果。

    开始低热量饮食时,一定要先分清楚主食和其他食物的热量高低。用来做主食的,最好是土豆,它的热量介于大米和水果之间,能够最低限度地满足人体热量需求。其次,要注意维持饱腹感,也就是说要在满足低热量饮食的同时不能感觉到饥饿。有些低热量饮食法居然劝人用苹果来做主食,这是非常错误的,因为苹果不像土豆、红薯那样... -->>

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