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吾读小说网 www.5du5.co,一万种减肥方法无错无删减全文免费阅读!

    锻炼肌肉不会变成“肌肉女”

    塑形的本质是塑造肌肉。

    脂肪就像肌肉外面穿着的一件外套,脂肪如果太多了,那么人体就像穿了一件大棉袄,看上去比较臃肿。

    通过适当减脂之后,人体就露出肌肉的形状了。肌肉和脂肪不同,脂肪很软,没有固定的形状;肌肉则有一定硬度,并且形状是基本固定的(一些肌肉甚至是以形状来命名)。因此,除了骨骼之外,肌肉是主要对身体起塑形作用的组织。

    决定女性曲线的主要有四个位置:胸部、腰部、臀部、腿部。

    先说说胸部和臀部。一些男士喜欢用“大小”来形容这两个部位,其实这是片面的。“大小”只能说明胸、臀的脂肪和肌肉的大小,但仅仅大不一定就好看,因为脂肪很软,本身没有塑形的作用,有些锻炼不当的肌肉也不具备好看的形状。有很多肥胖女士,胸和臀都很大,却像两个水袋一样挂在身上,很不美观。反之,一些胸部不大但挺拔、臀部不大但紧翘的女士看起来,身材要比单纯是“大”的女士好得多。之所以能塑造挺拔的胸部和紧翘的臀部,是因为胸肌和臀肌有牵拉作用。

    除了胸部和臀部,还要塑造腰部。人的肚子正中间有一块肌肉,叫作腹直肌。腰部的两侧有呈对称状的一对肌肉,叫作腹外斜肌。对于女性塑形来说,腹直肌和腹外斜肌都是需要锻炼的。虽然不需要练成健美人士那样,每一块肌肉都清晰可见,但要紧致结实,才能在腰部呈现出优美的弧度。一些女士的身形被称为“水桶腰”,显得腹部臃肿,就和腹肌不厚实有关。

    还有一个要锻炼的就是腿部的曲线。腿部的长短比例是天生的,但腿部线条可以后天打造。大腿是人体肌肉较多的地方,有股四头肌、股二头肌等等,因此,通过锻炼肌肉来打造大腿线条是非常有效果的。

    有种观点认为女性不应该过多地锻炼肌肉,怕变成“肌肉女”。在现实中劝一位女士锻炼时,她可能会反问:“跑步,小腿变粗怎么办?举哑铃,手臂变粗怎么办?”这里,我再简单说明一下。

    首先,肌肉和脂肪不同,脂肪容易分解,而肌肉比较难长。减脂,通过几个月的普通锻炼就可以减下来,很多健美运动员练肌肉,却需要两三年的高强度锻炼才能练成,所以一般女士根本不用担心。

    其次,相比男性,女性的肌肉是很难增加的。因为女性的雄性激素比较少,而雄性激素是刺激肌肉生成的关键。而且女性的肌肉天生就比男性弱,脂肪比男性厚,因此女性的肌肉更不容易练出来。

    那么,有些女性锻炼完之后,发现肌肉胀大是怎么回事呢?其实这是肌肉充血而已。肌肉充血,会让肌肉看上去显得比原来大而结实,只要休息过一段时间,肌肉就会回到原来的大小。

    因此,姐妹们在减脂之后锻炼肌肉,是不用顾虑变成“肌肉女”的。

    不过,女子塑形和健身房的增肌锻炼还是不同的。健身房增肌,使用的是大重量、高强度的锻炼,例如使用哑铃、沙袋等负重设备,大重量地反复练习。女性不能这么练,不然时间一长,就真的练成“肌肉女”了。而且超大重量的训练,还可能增进雄性激素的分泌,对女性健康不利。女性的塑身练习虽然也是锻炼,但重量要小一些,倾向于“轻重量、多次数”的原则。这种锻炼的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪,达到塑形的目的。

    考虑到锻炼的方便性,在这本书里,我给您介绍的塑形方法都是在家中徒手就可以做的。当然,您也可以适当加入负重,提高锻炼的效果。例如,人的腿部力量比较大,徒手蹲起虽然能够锻炼腿部肌肉,但是对肌肉的刺激太少,要蹲起很多次才能锻炼出效果。这时不妨增加一点负重。有条件的可以使用哑铃,没条件的可以举方便手持的重物,比如盛满水的水瓶。负重多少的原则是,以20次力竭为准。所谓“力竭”,就是无论怎么使力,也无法多做一个的状态。

    一般来说,真正健身增肌的负重标准,是8—10个动作力竭。对于塑形的女性来说,这样练习有几个缺点。一个是锻炼强度太大,经常锻炼容易产生过于强壮的肌肉,也容易刺激雄性激素分泌。另一个缺点是锻炼难度太大,在锻炼过程中会产生太多乳酸,容易让人感到疲劳,不愿意再练下去。还有一个缺点是,8—10个力竭为一组,一次锻炼4组的增肌练习,是要求练习者练一天歇一天,或者练一天歇两天的。这是针对肌肉增长的特性而设计的,如此高强度的增肌训练,需要肌肉有1—2天的休息和生长,才能最大限度地增长肌肉。但是对于女性塑形者来说,如此增肌第一没有必要,第二采用“练一歇几”的节奏锻炼,容易打乱练习的规律,让人难以坚持。我们讲,减肥应该变成一种普通的生活方式,变成一种生活习惯。所以,最好的练习方法,是每天都用固定的时间和固定的方法练习,而不是练习和休息不停交替。

    如果采用负重的话,比较理想的负重是以20个力竭为标准。也就是说,您拿起负重物,去做某个动作,直到做了20个左右完全做不下去了,这个负重,就正好适合您当前的这个动作。真正锻炼的时候,用该负重标准一次做20个动作,然后休息一分钟为一组。刚开始练习时一天一个动作,做两组,时间长了可以慢慢增加到四组。

    如果说减脂是艰苦卓绝的持久战,那么塑形就是轻松活泼的追击战。这时候,身材的最大敌人——脂肪,已经被打败了,剩下的就是怎样好好修饰身体了。

    塑形对于减脂也不是毫无意义的。减脂虽然能减下大量的体重,但并不代表身体的脂肪含量已经完美了。减脂只能比较粗略地把体脂减到一个适当的水平,但女性身体的一些关键部位,如腰部、臀部、腿部,仍然可能有一些顽固的赘肉。一些部位因为偶尔疏于锻炼,还可能重新积累脂肪。锻炼肌肉的同时,还要对这些脂肪继续进行追击战。

    无论梨形还是苹果形身材,都能练出均匀体形

    对于大部分需要减肥的女性来说,塑形并不需要特殊的运动,一般的全身运动就可以满足塑形的需要。比如游泳、打球、健身操等。或许有人会有疑问:每个人对身材的烦恼都不同,相同的全身运动怎么能满足不同人的需要呢?比如有的人是梨形身材,有的人是苹果形身材,身材完全不一样,做一样的运动,效果能理想吗?

    对于这个问题,完全不用担心。这是因为,在进行全身运动的时候,身体上越需要锻炼的地方,就越容易长肌肉,而不需要锻炼的地方,肌肉长得就比较慢。就像水泼在地上,会自然地向更低的地方流。全身运动的好处,就是能对全身的形体进行综合调整。

    举个例子,有一个姑娘胳膊已经蛮粗的了,但是大腿太细太瘦弱,那么当她进行全身运动后,大腿的肌肉是长好了,但胳膊会不会变得更粗更难看了呢?不会的。这是因为肌肉的生... -->>

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